家中孩子吃得健康嗎？台灣物產豐饒，食物取得便利且充足，但營養均衡性如何？營養師建議家長在食材選擇上多花點心思，讓孩子吃得健康、快樂成長。
家中孩子吃得健康嗎？台灣物產豐饒，食物取得便利且充足，但營養均衡性如何？根據2012年國民營養健康狀況變遷調查_國小學童調查成果顯示，國內約有半數兒童的脂肪、蛋白質、鈉與磷攝取過量，鈣質和膳食纖維則攝取不足的現象，而長期營養不均衡，恐會影響發育和健康。營養師建議家長在食材選擇上多花點心思，讓孩子吃得健康、快樂成長。
多天然少加工 改善營養攝取不均
國內兒童每天脂肪攝取量為68至75公克，超過總熱量的30％，有攝取過多的趨勢；鈣質攝取則未達每日建議800至1000毫克；鈉的攝取量則是超過一日4000毫克，相當於10公克食鹽；另有膳食纖維、植物性抗氧化物質及維生素攝取太少，蛋豆魚肉類攝取過多的情況。
除營養素攝取不均衡外，更值得注意的是，普遍為兒童所喜愛的零食、點心、火鍋料、香腸火腿、泡麵、冰淇淋、珍珠奶茶等加工食物，為了增加產品口感或改善產品外觀，常添加含有「磷」的成分食品添加物。
這些含磷添加物常為無機磷型態，幾乎可被人體100％吸收，攝入過量可能會和身體中鈣的恆定失調有關，而產生腎臟、心血管與骨骼問題，特別是發育期青少年，血磷過高會引發鈣恆定失調，衍生出骨質密度不足與長不高等問題。
面對兒童營養不均衡的問題，營養師建議家長在食材選擇上花點巧思，例如: 將蔬菜切碎混在肉丸中；以鮮奶取代高糖份的調味乳；選購鮮奶或無糖優酪乳製成水果奶、水果優酪；起司以原型、不加工為優先選擇；使用馬鈴薯、地瓜、南瓜等全穀根莖類食材入菜或加入點心中，如此做就能減少油脂、糖份、鹽分和磷的攝取，增加鈣質和膳食纖維質攝取。
手做美味兒童餐 營養滿分好健康
每年四月的婦幼節，鼓勵全家一起動手做健康料理，提供三道食譜供參考，以下蔬菜肉餅、烤飯糰和蘋果乳酸奶為一人份，熱量587大卡、蛋白質24公克、脂肪15公克、碳水化合物91公克，可滿足兒童一餐所需能量和營養，若是活動量較大的孩童，可略增飯量。
健康食譜
【蔬菜肉餅】
● 材料：豬絞肉 60公克、雞蛋1/6粒、高麗菜末20公克、洋蔥末10公克、胡蘿蔔末10公克、油、鹽、胡椒粉適量。
● 作法：
1. 豬絞肉加鹽拌至有黏性，再加入胡椒粉、雞蛋及蔬菜末攪拌均勻。
2. 將肉糰壓成圓形後，放入平底鍋用小火煎熟即可。
● 備註：蔬菜肉餅可作為三明治夾餡或正餐的主菜。
【元氣滿分的飯糰】
● 材料：白米40g、雜糧40g、海苔一片、芝麻少許
● 作法：
1. 雜糧泡水至少4小時，再與白米一起烹煮，使煮熟時的軟硬度相近。
2. 煮熟的雜糧飯先鬆飯，再用手塑型做成米漢堡的形狀。
3. 置入烤箱160℃，烤5分鐘，再灑上芝麻即可。烤的過程可以翻面，以免烤焦。
● 備註：飯糰中可加入切碎蔬菜、菇類及少許蛋或肉類，做成雜糧飯糰，以增加膳食纖維，最後以一片烤過的海苔包起來即完成。
【蘋果乳酸奶】
● 材料：蘋果半顆、無糖優酪乳100c.c.、低脂鮮奶100c.c.。
● 作法：蘋果洗淨切塊，與其他食材一起加入果汁機攪打均勻即可。
●備註：蘋果可以換成孩子喜歡的時令水果，份量以0.5份(約半碗)為宜。這道餐點可做為正餐或點心取代調味乳品。
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洪湘瑜
臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科 營養師曾任 統鮮美食股份有限公司駐校營養師 學歷 中國文化大學保健營養學系學士
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